اپنے سینے کے پٹھوں کو ڈمبلز کے ساتھ کیسے استعمال کریں
ڈمبلز پیکٹورل پٹھوں کو تربیت دینے کے لئے ایک کلاسک ٹول ہیں۔ مختلف حرکتیں پیکٹورل پٹھوں ، پیکٹورل پٹھوں اور پردیی پٹھوں کے گروپوں کو مکمل طور پر متحرک کرسکتی ہیں۔ اس مضمون میں پچھلے 10 دنوں میں مشہور فٹنس عنوانات کو یکجا کیا جائے گا تاکہ آپ اپنے سینے کے پٹھوں کو موثر انداز میں استعمال کرنے کے لئے ڈمبلز کو کس طرح استعمال کریں ، اور ساختی اعداد و شمار اور عملی تجاویز فراہم کریں۔
1. سینے کے پٹھوں کے لئے ڈمبل مشقوں کی بنیادی حرکتیں
اپنے سینے کے پٹھوں کو ورزش کرنے کے لئے ڈمبلز کے ل 5 یہاں 5 کلاسک حرکتیں ہیں۔ حالیہ فٹنس سرکل میں ان تحریکوں پر انتہائی تبادلہ خیال کیا گیا ہے۔
| ایکشن کا نام | پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنائیں | گروپوں کی تعداد/اوقات کی تعداد | نوٹ کرنے کی چیزیں |
|---|---|---|---|
| ڈمبل فلیٹ بینچ پریس | pectoralis میجر (کل) | 4 گروپس × 8-12 بار | کندھے کے بلیڈ کو سخت اور ڈمبلز کو سینے کے متوازی رکھیں جب نیچے کیا جائے تو |
| مائل بینچ پریس پر ڈمبلز | pectoralis میجر (اوپری حصہ) | 3 گروپس × 10-12 بار | اسٹول زاویہ 30-45 ڈگری ، گھومنے سے گریز کریں |
| ڈمبلز اور پرندے | pectoral پٹھوں کا وسط سلٹ | 3 گروپس × 12-15 بار | تحریک کے طول و عرض پر قابو پانے کے لئے کہنی کو تھوڑا سا موڑیں |
| مائل بینچ پریس کے تحت ڈمبل | pectoralis میجر (کم) | 3 سیٹ × 8-10 بار | نیچے کی ڈھال کا زاویہ 30 ڈگری سے زیادہ نہیں ہوگا |
| ڈمبلز سیدھے اپنی پیٹھ پر کھینچیں | pectoral پٹھوں کو کھینچنا | 3 گروپس × 10-12 بار | بنیادی مستحکم رکھیں اور کمر کے معاوضے سے بچیں |
2. حالیہ مقبول تربیت کے منصوبوں کی سفارش کی گئی ہے
فٹنس بلاگرز کے حالیہ اشتراک کے ساتھ مل کر ، مندرجہ ذیل دو ڈمبل سینے کی تربیت کے منصوبوں میں سب سے زیادہ بحث ہے:
| پروگرام کی قسم | تربیت کا مواد | قابل اطلاق گروپس | مقبولیت انڈیکس |
|---|---|---|---|
| اعلی شدت کا حل | ڈمبل بینچ پریس (اہرام گروپ) + سپر گروپ (برڈ + پش اپس) | درمیانی اور اعلی درجے کے ٹرینرز | ★★★★ ☆ |
| newbie دوستانہ منصوبہ | مائل بینچ کے 3 سیٹ + 3 فلیٹ برڈ کے 3 سیٹ + 2 ننگے ہاتھوں کے 2 سیٹ پش اپس | ابتدائی ٹرینر | ★★★★ اگرچہ |
3. حال ہی میں نوٹ کرنے کے لئے مقبول چیزیں
پچھلے 10 دنوں میں فٹنس موضوعات پر گفتگو کے مطابق ، مندرجہ ذیل کلیدی نکات خصوصی توجہ دینے کے قابل ہیں:
1.ایکشن کا معیار وزن سے بہتر ہے: بہت سے فٹنس بلاگرز نے زور دے کر کہا کہ کندھے کے مشترکہ چوٹوں سے بچنے کے ل movement نقل و حرکت کے معیار کو یقینی بنانے کے مقابلے میں وزن کم کرنا بہتر ہے۔
2.سینٹرفیوگل کنٹرول: موسم خزاں کا مرحلہ (سینٹرفیوگل سنکچن) پٹھوں کے محرک اثر کو نمایاں طور پر بہتر بنانے میں 2-3 سیکنڈ کا وقت لگتا ہے ، جو ایک ایسی تکنیک ہے جس کا حال ہی میں کثرت سے ذکر کیا گیا ہے۔
3.ٹانک: حالیہ مباحثوں میں وہی پروٹین اور کریٹائن کا مجموعہ بڑھ گیا ہے ، اور تربیت کے بعد 30 منٹ کے اندر اس کی تکمیل کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
4. اکثر پوچھے گئے سوالات (حالیہ اعلی تعدد سوالات)
| سوال | پیشہ ورانہ جوابات |
|---|---|
| ڈمبلز کا وزن کیسے منتخب کریں؟ | 8-12 بار وزن کو معیار کے طور پر حساب کیا جاسکتا ہے ، اور آخری دو بار مشکل ہونا چاہئے۔ |
| اثر دیکھنے میں کتنا وقت لگے گا؟ | سائنسی تربیت + غذائیت سے متعلق سپلیمنٹس پر عمل کریں ، واضح تبدیلیاں 4-6 ہفتوں میں دیکھی جائیں گی |
| pectoral پٹھوں کو غیر متناسب کیوں محسوس ہوتا ہے؟ | آپ یکطرفہ تربیت آزما سکتے ہیں ، یا چیک کرسکتے ہیں کہ آیا حرکتیں متوازن ہیں یا نہیں |
5. تربیتی منصوبہ کی مثال
مندرجہ ذیل حالیہ گرم مباحثوں کی بنیاد پر مرتب کردہ ہفتہ وار ڈمبل سینے کی تربیت کا منصوبہ ہے۔
| تربیت کا دن | ایکشن مجموعہ | کل دورانیہ |
|---|---|---|
| پیر کو | فلیٹ بینچ کے 4 سیٹ پریس + 3 اوپر کی طرف مائل بینچ پریس + 3 سیٹ فلائنگ برڈ کے سیٹ | 45 منٹ |
| جمعرات | نیچے کی طرف بینچ کے 3 سیٹ + 3 سیدھے بازو پل کے 3 سیٹ + 2 پش اپس کے 2 سیٹ | 35 منٹ |
نتیجہ: ڈمبلز کو قدم بہ قدم تربیت دینے کی ضرورت ہے۔ یہ سفارش کی جاتی ہے کہ پٹھوں کو کافی وقت کی بحالی کا وقت دینے کے لئے ہفتے میں 2 سے زیادہ بار تربیت نہ کی جائے۔ حال ہی میں ، مقبول عنوانات سے پتہ چلتا ہے کہ غذا کے انتظام اور مناسب نیند کے ساتھ مل کر ، ڈمبل ٹریننگ کا اثر نصف کوشش کے ساتھ دوگنا ہوگا۔ تربیت سے پہلے اچھی طرح سے گرم ہونا یاد رکھیں اور تربیت کے بعد کھینچیں!
تفصیلات چیک کریں
تفصیلات چیک کریں
ur
